تناول الخضروات و اللحوم للاعب كمال الاجسام
الخضر و الفواكه اللحوم
اهمية تناول الخضروات لا تقل عن اهمية تناول اللحوم والفواكه، لاعب بناء الأجسام او الشخص العادى فى حاجة دائماً إلى التغذية السليمة او إلى العناصر الغذائية المتكاملة، لا يوجد شك ان الخضار أحد العناصر الهامة لنظام غذائى صحى. ما هى الخضروات التى يجب تناولها؟
أهم شيء للحصول على عضلات في جسمك هو اهتمامك بنظامك الغذائي, ركز على تناول كمية كبيرة من البروتين, ولا تنسى أيضاً تناول الكاربوهيدرات , فهي مفيدة لامداد جسمك بالطاقة وتساعد الجسم في بناء العضلات, حاول ان تتناول 5 وجبات باليوم, كل وجبة تحتوي على 30 جرام بروتين على الأقل.
يعتقد الكثير من النّاس أنّ بناء العضلات والحفاظ على كتلتها يعتمد على التّدريب فقط، ولكن هذا الاعتقاد خاطئ؛ فبالإضافة إلى التّدريب يجب أن يتناول الإنسان أغذيةً صحيّةً تساعده على الحفاظ على لياقته ونموّ عضلاته، وسنتحدّث في هذا المقال عن بعض هذه الأغذية.
أفضل الأطعمة لبناء العضلات
اللحوم الحمراء إنّ هذه اللحوم يجب أن تكون العنصر الرئيسيّ في نظامك الغذائيّ كي تحصل على العضلات؛ حيث يتوجّب عليك أن تأكل وجبةً تحتوي على 3 أوقيّات من اللحوم الحمراء،
أي ما يعادل 154 سعراً حراريّاً، إلّا أنّه يجب أن تأكل أيضاً إضافة إلى اللحوم عناصر غذائيّة رئيسيّة مثل: الحديد، والزّنك، وفيتامين ب، والأهمّ من ذلك البروتين؛ حيث إنّه يعمل على تعزيز نموّ العضلات.
الدّجاج من دون جلد يعدّ الدّجاج مثل لحوم البقر مصدراً ممتازاً للبروتين، وهو مهمٌّ جدّاً لإصلاح العضلات، وصحّة العظام، والحفاظ على الوزن، ولكن يُشترط طبخه بطريقة صحيّة ومفيدة.
الجبنة البيضاء هناك الكثير من النّاس الّذين لا يعرفون كميّة البروتين الموجودة في هذه الجبنة؛ فهي تحتوي على بروتين الكازين، وهو بروتين بطيء الهضم، ويساعد على بناء العضلات، وتعدّ الجبنة البيضاء مفيدةً جدّاً وخاصّةً للرّجال، وهي مصدر ممتاز لفيتامين ب12، وللكالسيوم، والمواد المغذّية الأخرى .
البيض يحتوي البيض على نسبة عالية من البروتين، وعلى تسعة أنواع من الأحماض الأمينيّة الأساسيّة، بالإضافة إلى أحد أنواع الدّهون وهو (الكولين)، وفيتامين د، ومن الضّروري معرفة أنّ البيض لا يوجد له أيّ مضارٍ للصحّة.
بروتين مصل اللبن يعتبر هذا البروتين مصدراً سهلاً ومريحاً لكمال الأجسام، وأسعاره في متناول الجميع، ويُستخدم عادةً عند الاستيقاظ من النّوم، أو يُخلط مع الوجبات وذلك لبناء كتلة من العضلات.
سمك التونة وأسماك أخرى يحتوي هذا السمك على نسبة عالية من البروتين، والقليل من الدّهون، وتعدّ التّونة غنيّة بـأوميغا 3، وبالأحماض الدهنيّة، وهي أساسيّة ليس فقط لأسباب صحيّة؛ بل تساعد على إنقاص الدّهون، وإتمام وظائف الجسم الحيويّة مثل عمليّة الأيض.
دقيق الشوفان هو مصدر مثالي من الكربوهيدرات؛ حيث يساعد على خفض نسبة السكّر في الدم، وبالتّالي يعمل على خفض الدّهون مع الحفاظ على العضلات .
الحبوب الكاملة هذه الحبوب تسهّل عمليّة الهضم، وتوفّر المزيد من المواد الغذائيّة، وتعزّز مستوى الطّاقة في الجسم؛ فمثلا يمكن للأرز البنّي أن يساعد على تعزيز هرمون النموّ و الّذي يعتبر بالغ الأهميّة لتشجيع النموّ وبناء العضلات .
الخضار والفواكه تعدّ مصدراً غنيّاً للمواد المضادّة للأكسدة، والّتي هي ضروريّة ومهمّة لصحّة جهاز المناعة في الجسم، وتوفّر مجموعةً من المواد الغذائيّة مثل: فيتامين سي وفيتامين ي، وتوفّر الألياف المهمّة الّتي يحتاج إليها جسمك ممّا تساعد على طرد المواد غير المرغوبة في الجسم.
الدّهون الصحيّة هناك بعض الدّهون المهمّة والمفيدة للجسم، والّتي تلعب دوراً أساسيّاً في إنتاج هرمون التستوستيرون، وهرمونات النموّ، وهي المسؤولة عن بناء العضلات، ويحتاج الجسم إلى الدّهون غير المشبعة، والدّهون الأحاديّة الّتي يمكن العثور عليها في سمك السلمون والأسماك الأخرى، والمكسّرات، والخضار الورقيّة، والزيوت مثل بذور الكتّان والأفوكادو، وهي أيضاً غنيّة بأوميغا 3، وأوميغا 6، والأحماض الدهنيّة
.jpg "تمارين تضخيم عضلات التراى")
