تمارين القلب المعروفة بتمارين الكارديو والجري .
تمارين القلب والمعروفة ايضاً بتمارين (الكارديو والجري )، هناك إعتقاد خاطىء بأن لاعبى كمال الاجسام لا يمكنهم ممارسة تمارين القلب لإنها تؤدى إلى إنهيار الأنسجة العضلية للحصول على الطاقة اللازمة، ولكن الحقيقة هى أن معظم لاعبى كمال الاجسام تمارس تمارين القلب لزيادة تدفق الأكسجين إلى العضلات و حرق الدهون الزائدة فى الجسم. ينبغي للاعبى كمال الاجسام ان يمارسو تمارين القلب مرة كل من 3 إلى 4 ايام، ينبغي ان تعرف ما هى الفوائد المكتسبه من ممارسة تمارين القلب؟ يساعدك علي حرق الدهون والسعرات الحرارية لإنقاص الوزن.
الجريُ بانتظام يمكنه أن يقلِّلَ من خطر الإصابة بالأمراض مزمنة، مثل أمراض القلب ومرض السكَّري من النوع الثاني والسكتة الدماغية. كما يمكنه أن يعزِّزَ من المزاج، ويبقي وزنَ الجسم تحت السيطرة.
وليس من المستغرب أن يصبحَ الرَّكض أو الجري الآنَ هو أحدث صيحة في موضوع اللياقة البدنية، وهناك كثيرٌ من المشاهير الذين يحبون الرَّكضَ.
جرى تصميمُ هذا الدليل ليجعل من الركض تجربةً مأمونة وممتعة للمبتدئين، ويوفِّر النصائح حولَ كيفية بقاء الدافع لديهم.
قبل البدء للمبتدئين
يجب على الشَّخص أن يستشيرَ الطبيبَ قبل البدء في تمرين الجري إذا كان يشعر بأنَّ صحَّته ليست على ما يُرام، أو إذا كان يتعافى من إصابة لحقت به، أو إذا كان يتخوَّف من مشكلةٍ صحيَّة موجودة لديه.
إذا مضت فترةٌ من الوقت ولم يكن الشَّخصُ قد مارس خلالها نشاطاً بدنياً، فربَّما يحتاج إلى بناء مستويات اللياقة البدنية لديه بشكلٍ تدريجي وبلطف من خلال هذا الدليل قبل أن يبدأَ بتمرين الجري.
الانطلاق
ولكي يتجنَّبَ الشَّخصُ الإصابات، ويستمتع بهذه التجربة، فمن الضروري أن ينتقلَ إلى الجري ببطء، وأن يزيد من وتيرة المشي والمسافة تدريجياً على مدى عدَّة طلعات.
وعليه أن يبدأ في كلِّ شوط من الجري بإحماءٍ (تسخين) لطيف لمدة خمس دقائق على الأقل. يمكن أن يشملَ هذا الإحماءُ المشي السريع، والهرولة في المكان، ورفع الركبتين، والخطو جانباً، صعود الدَّرج).
يجب البدءُ في المشي لفترة من الوقت يُفضِّلها الشخص (في أي مكان من 10 إلى 30 دقيقة).
وحالما يتمكَّن من المشي لمدة 30 دقيقة بسهولة، عليه أن يُدرجَ بعضَ الفترات من الجري، والتي تتراوح مدَّتُها من دقيقة إلى دقيقتين إلى المشي بسرعة يُفضِّلها الشخص.
ثمَّ يطيل فتراتِ الجري، مع مرور الوقت، حتى يصلَ إلى زمن مقداره نصف ساعة من الجري المتواصل.
يجب أن يكونَ الجريُ في وضعية تكون فيها الذراعان والكتفان في حالة استرخاء، والمرفقان مَطويَّين. كما ينبغي أن يبقى الجسمُ في وضعية قائمة، والخطوة واسعة وسَلِسة، وخبطة القدم على الأرض تكون بِدءاً من مؤخِّرة القدم ثمَّ الأصابع.
وبعدَ كلِّ شوط من الجري، يأخذ الشَّخص بضعَ دقائق ليهدأ (لإرجاع سرعة القلب إلى الحالة الطبيعية)، وذلك من خلال المشي الذي يليه تمطيطٌ لطيف لعضلات الساقين.
إنَّ الجريَ المنتظم للمبتدئين يعني أن يخرجوا ليركضوا مرَّتين في الأسبوع على الأقل. وسوف يتحسَّن الجريُ لديهم عندما تتكيَّف أجسامُهم مع التحفيز الذي يمارسه التدريب الثابت.
ومن الجدير بالذكر أنَّ ركضَ الشَّخص مرَّتين في الأسبوع، وتكرار ذلك في كلِّ أسبوع، أفضل له من أن يركضَ ستَّ مرات في أسبوع واحد، ثمَّ لا يركض في الأسابيع الثلاثة المقبلة.
بقاء الحافز
تحديدُ الهدف
يُعدُّ تحديدُ الأهداف، مهما كان مستوى الشَّخص، أمراً ضرورياً ليبقى متنبِّهاً ومتحمِّساً لتحقيقها. وعليه أن يجعل تلك الأهدافَ واقعيةً لتجنُّب الوقوع في الإحباط. وهناك وسائل جيِّدة للاستمرار في الجري، مثل التدرُّب على الجري للدخول في سباق (سباق لمسافة 5 كلم)، أو الجري الذي تقيمه المؤسِّسات الخيرية.
يُعدُّ تحديدُ الأهداف، مهما كان مستوى الشَّخص، أمراً ضرورياً ليبقى متنبِّهاً ومتحمِّساً لتحقيقها. وعليه أن يجعل تلك الأهدافَ واقعيةً لتجنُّب الوقوع في الإحباط. وهناك وسائل جيِّدة للاستمرار في الجري، مثل التدرُّب على الجري للدخول في سباق (سباق لمسافة 5 كلم)، أو الجري الذي تقيمه المؤسِّسات الخيرية.
الجريُ مع صديقمن الأمور التي تساعد حقيقةً في هذا المجال، هو أن يكونَ هناك شخصٌ من المستوى نفسه تقريباً من ناحية القدرة على الجري من أجل أن يركضا معاً؛ حيث يشجِّع كلٌّ منهما الآخر حين لا تتوفَّر الحماسة على الجري؛ وسوف يشعر بأنَّه لن يسمحَ لنفسه ألاَّ يركضَ مع زميله لكي لا يحزن، وهذا من شأنه أن يساعدَ على التحفيز.
الاحتفاظ بمفكِّرة
ينبغي على الشَّخص أن يحتفظَ بمفكِّرة خاصَّة بالأشواط التي يركضها، حيث يدوِّن فيها جميعَ ما يتعلَّق بالشوط الذي يركضه، بما في ذلك الطريقُ والمسافة والوقت وحالة الطقس شعوره خلال تلك الجري. وبهذه الطريقة، يمكنه - حينما تفتر هِمَّته – أن يراجعَ ما دوَّنه في المفكِّرة ويتشجَّع من خلال النَّظر إلى ما قد أنجزه من تقدُّم في السابق.
التنويع في الجري
ينبغي أن يبقى الشَّخصُ مهتماً بالجري من خلال إضافة مجموعة متنوِّعة من أشكال الجري، حيث إنَّ الجريَ في الطريق نفسه مراراً وتكراراً ربَّما يصبح مملاً. ولذلك، يجب أن ينوِّعَ الشخصُ في المسافات والطُّرق.
الانضمام إلى أحد النوادي
تُعدُّ نوادي الجري هي الطريقة المثلى للالتزام بالجري على نحوٍ منتظم. ومعظمُ الأندية لديها مجموعات ركض لمختلف المستويات، بما في ذلك المبتدئون. وهي وسيلةٌ رائعة أيضاً للعثور على رفقاء في الجري يستطيع الشخصُ أن يركضَ معهم حتىَ خارج النادي.
.jpg "تمارين تضخيم عضلات التراى")
